Le sucre

Le sucre et si on en parlait ? J’avoue c’est un de mes ennemis … mon passé d’assistante dentaire, ma vie de maman font que je l’ai en cible dans mon quotidien … je vous dis tout !

Pour commencer, voici les 6 AVANTAGES D’ARRÊTER LE SUCRE

Meilleure Humeur

Les études montrent qu’un haut niveau de sucre augmente le risque de dépression, d’anxiété, où à une augmentation rapide d’adrénaline.

Meilleure peau

Beaucoup de sucres dégradent la qualité de votre peau, en augmentant le risque de vieillissement prématuré, d’acné, de rides et de psoriasis.

Réduit risque de maladies

Le sucre augmente risque de maladies tel que le diabète et plusieurs cancers : du sein, des ovaires, de la prostate et des poumons.

Perte de graisse

En réduisant vos apports en sucre, vous réduisez votre sécrétion d’insuline, donc vous favorisez la perte de graisse.

Renforcement du système immunitaire

Le sucre affaiblit votre système immunitaire contre les virus et les infections en réduisant la puissance de vos globules blancs. Selon les études, cela réduirait votre système immunitaire de 75 %.

Meilleure énergie

Le sucre provoque un pic d’insuline, donc un shoot d’énergie : qui va ensuite chuter brutalement, et vous rendre plus fatigué que vous ne l’étiez avant d’en consommer.

• LE SUCRE UNE DROGUE ?

Impossible de finir le repas sans une touche sucrée ? A la moindre contrariété, vous foncez sur la tablette de chocolat ? Votre placard est rempli de paquet de gâteaux et c’est le drame s’il est vide ? Le problème du sucre, c’est qu’il rend accro.

De plus en plus de personnes se déclarent accro au sucre blanc. Accro…comme à la drogue ? C’est bien possible. Selon une étude menée en laboratoire, 90% des rats se dirigent plus volontiers vers de l’eau sucrée que de la cocaïne.

Les industriels l’ont bien compris et ont rendu une partie de la population accro à leur produit en mettant du sucre partout. Oui, partout : dans le jambon, le pain des hamburgers, les sauces, etc…Vous savez d’ailleurs pourquoi les gens préfèrent M plutôt que Q ? Car ces premiers mettent du sucre dans chacun de leur ingrédient : du pain au cornichon, tout est bon pour fidéliser le client. Et le rendre accro.

L’industrie du sucre tire son avantage d’un désordre biologique pour entretenir votre addiction au sucre : vos hormones et neurotransmetteurs en sont nourris, plus vous en consommez, plus ils en redemandent, et plus vous en avez besoin en succombant aux fringales.

Depuis 50 ans, l’industrie du sucre fait des ravages en France, ce qui a conduit à un taux de surpoids de 46% des français. Le français moyen est passé d’une consommation annuelle de 2kg en 1850 à 35kg en 2016 (soit 12CS/jour pour les adultes et 24 pour les enfants !).

Consommer du sucre active la sécrétion d’insuline qui est une hormone de stockage, mais en consommer trop va épuiser votre pancréas, l’organe qui secrète l’insuline. Votre corps n’est pas fait pour consommer des sucres raffinés, lorsque vous en mangez, vous faites grimper votre glycémie (taux de sucre dans le sang), si ce taux monte trop haut, cela peut être dangereux pour votre santé

• POURQUOI SE PASSER DU SUCRE ? mais oui Marion … pourquoi ???

Vous pouvez avoir plusieurs raisons de vouloir stopper le sucre : vaincre cette dépendance, perdre du poids, avoir une peau plus jolie, être en meilleure santé tout simplement. Il est nécessaire de rappeler que le sucre est à plus ou moins long terme responsable de nombreuses maladies, tels que le diabète de type 2, les maladies inflammatoires, cardiaques, cancers, dépression …

Diminuer le sucre va faire baisser vos apports caloriques et donc vous faire perdre du poids.

Attention cependant à ne pas confondre les sucres avec les glucides : le sucre raffiné (issu de la canne à sucre ou de la betterave sucrière) est un glucide mais mauvais pour votre organisme (glucose, dextrose, etc..) : il est dépourvu de nutriments.

Le sevrage du sucre peut vous faire passer par des étapes pas toujours agréables : stress, irritabilité, fatigue, fringales … On a coutume de dire qu’il faut 21 jours pour perdre une habitude : les deux premières semaines, vous allez peut-être souffrir de maux de tête, de crampes et de sautes d’humeur. La 2nde semaine, la cétose se met en place (ce phénomène arrive entre 3 et 5 jours sans sucre), votre corps commence à secréter moins d’insuline, et il va puiser dans les réserves pour assurer son fonctionnement. Lors de la 3e semaine ces effets désagréables s’estompent puis disparaissent : vous n’avez plus envie de sucre.

• LE SUCRE EST PARTOUT

Méfiez-vous des sucres cachés : ceux des produits industriels sont les plus faciles à éviter, comment faire ??? En cuisinant vous-même des produits sains, bruts, vous vous assurez d’éliminer une bonne partie de ces sucre cachés. Faites votre vinaigrette, votre sauce tomate vous-même, achetez des produits sans sucres ajoutés, ne consommez pas que du pain ou des pâtes à la farine blanche, mais VARIEZ : pâtes semi complètes, complètes, au sarrasin, à la farine de pois chiche, etc…!

Composez votre bol de céréales vous-même, limitez les jus de fruits du commerce, faites vos pâtes à tarte, etc…

Une fois que vous avez pris l’habitude de traquer ces sucres cachés, attaquez-vous à ceux que vous utilisez tous les jours : le sucre dans le café/le thé, le goûter, le dessert, le paquet de biscuit qu’on grignote… L’idée est de remplacer le sucre blanc raffiné par du sucre plus naturel, comme le Rapadura, le miel, le sirop d’agave, le sirop de datte, le sirop d’érable, le sucre de coco, etc. … Ces sucres sont intéressants car ils possèdent plus de nutriments qui limitent les pics glycémiques. Certes, la différence calorique est minime selon ceux que vous utiliserez, mais le signal envoyé au cerveau est différent. Attention cependant, bien que ces aliments, notamment le miel qui a des vertus cicatrisantes, antiseptiques, bactéricides et antioxydantes, soient naturels, ils restent quand même des sucres. Méfiez-vous de la cassonade, du sucre blond, du sucre roux qui sont des sucres raffinés colorés avec du caramel ou de la mélasse.

• LE SUCRE DANS NOTRE ROUTINE QUOTIDIENNE

Cela peut paraître évident, mais tout se joue au moment des courses !

Ne glissez pas dans votre caddie des paquets de gâteau et autres crèmes dessert, mais plutôt des fruits secs, des fruits frais, du chocolat noir (un chocolat noir 70% aura 30% de sucre, celui à 80%, 20% etc. Pour plus de gourmandises, optez pour du chocolat noir aux noisettes ou amandes NON sucrées), des tisanes.

En cas d’envie soudaine, vous ne pourrez-vous rabattre que sur ces aliments.

Pensez aux épices qui donnent l’illusion d’un dessert sucré : la réglisse, la cannelle, la vanille…Certains aliments sont connus pour contrer les envies de sucre, les saveurs amères comme les aubergines, le curcuma, les épinards, les endives, astringentes comme la grenade, le kaki, les noix, les légumineuses, piquantes comme le piment, le gingembre, le cumin, l’ail, l’oignon, ou acides comme le citron, le vinaigre de pomme, la pomme granny Smith.

Les fruits contiennent du fructose en quantité adéquate, mais veiller à ne pas dépasser 1 portion par jour (une portion = 1 pomme, 2 clémentines, 3 tranches d’ananas, …)

• CE QUI SE PASSE EN NOUS AVEC LE SUCRE

A contrario des graisses, protéines et fibres qui envoient un message au cerveau pour réguler l’appétit, la molécule du sucre ne le fait pas, ce qui nous pousse à manger plus.

N’hésitez pas à manger plus de légumes avant de passer au dessert ! Et pourquoi pas … reporter le dessert pour la collation de l’après-midi

Veillez également à consommer des bonnes graisses : noix, graines, huile d’olive, avocat, poisson gras…La consommation de bon gras ne vous fera pas grossir, au contraire du sucre, mais donnera l’énergie nécessaire à votre organisme en alimentant vos cellules et votre cerveau.

A retenir : il est plus facile d’éliminer le gras en faisant du sport par exemple. Le sucre, lui, ne se brûle pas aussi facilement de votre organisme, car il est d’abord stocké et son surplus sera transformé en gras. Donc si vous êtes un bec sucré, il vous faudra obligatoirement pratiquer beaucoup d’ activité sportive pour l’éliminer ou limiter votre consommation de sucre.

Assurez-vous de dormir suffisamment, au moins 7 à 8h, particulièrement pendant votre sevrage. En effet, un manque de sommeil peut entraîner une baisse de la leptine, l’hormone qui régule les besoins énergétiques. Quand elle n’est pas secrétée suffisamment, l’appétit augmente (la fatigue entraîne des coups de mous qui appellent le sucre…).

Le stress est un facteur aggravant également : il déclenche un mécanisme de libération du glucose dans le sang. L’organisme croit qu’il doit faire des réserves de carburant pour se défendre et c’est ainsi que les pulsions de sucre apparaissent. Consommer du sucre envoie un message de bonheur au cerveau, c’est un cercle vicieux qui se met en place. Faites-vous aider grâce à des séances de réflexologie plantaire !

9 CONSEILS POUR ARRETER LE SUCRE

Prêt pour un défi 0 sucre ? Suivez mes 9 étapes et arrêtez le sucre définitivement, à votre rythme et de façon durable !

Alors prêts à limiter le sucre ?

Ne sautez pas les étapes, faites-les dans l’ordre et prenez le temps de bien les intégrer à votre routine. Une addiction nécessite 21 jours pour être adoptée, soyez patiente et faites-vous aider avec la réflexologie plantaire.

La volonté sera votre meilleur allié c’est évident ; donc tout d’abord il faut bien définir pourquoi vous voulez arrêter le sucre ? A cause d’un problème de santé ? Pour perdre quelques kilos ? Pour vaincre cette addiction ?

Une fois cet objectif défini, il va falloir le visualiser tout au long de cette semaine. Afficher le sur la porte du placard, sur l’écran de votre téléphone, en guise de bracelet…peu importe, tant que ce rappel est visuel et suffisamment présent dans votre vie de tous les jours pour que vous puissiez l’avoir constamment sous les yeux.

Vous êtes prêts ? C’est parti !

Jour 1 RENDEZ-VOUS COMPTE

Aujourd’hui vous allez repérer tous les sucres que vous mangez dans une journée. Prenez un bocal et pour chaque cuillère de sucre que vous allez consommer aujourd’hui, vous allez mettre la même quantité de sucre dans le bocal.

5 grammes de sucre équivalent à 1 cuillère à café (cc)

1 CC de sucre=1 cc de sucre

1CC de sirop d’agave= 1cc de sucre très rase

1 CC de miel= 1 cc de sucre

N’oubliez pas les sucres cachés. Pour cela référez-vous au tableau nutritionnel au dos du paquet que vous consommez. Par exemple, pour une tranche de jambon qui contient 1,8g de sucre aux 100g, si vous en mangez trois tranches, mettez 1/2 cuillère à café dans le bocal, etc…

A la fin de la journée, vous aurez alors visuellement la quantité de sucre que vous avalez chaque jour, sans vous en rendre compte ou presque. Est-ce que vous vous doutiez de ces résultats ?

Rappel : une consommation normale c’est 6 cuillères à café pour un adulte par jour.

Jour 2 ON REMPLACE petit à petit

Maintenant que vous avez identifié ces sucres, on va les remplacer par des équivalents à l’indice glycémique plus faible, comme le sirop d’agave … Si vous mettiez 2 cc à café de sucre dans votre café, vous allez la remplacer par 2 cc de sirop d’agave le premier jour, et 1 cc le lendemain si vous y arrivez, sinon le surlendemain.

On diminue donc à 50% le 4eme jour.

Jour 3 On teste !

On fait les courses (variez les lieux si vous pouvez/voulez : l’épicerie , le magasin bio en vrac [pratique pour tester des aliments peu consommés jusqu’ici pour voir s’ils vous plaisent. Inutile de prendre 1kg de pâtes complètes si vous n’allez pas aimer, contentez-vous de 200g en vrac] le marché, la boulangerie de quartier… ) et on achète des pâtes et riz complets, des épices, des yaourts natures aux textures variées (brassé, grec, skyr, etc…), des flocons d’avoine, du muesli, des oléagineux, des pâtes d’oléagineux, des fruits (frais ou surgelés), 2 sortes de pains différents (complet, semi-complet, seigle, céréales…) ..Des surants naturels : sirop d’agave, le sucre de coco, le miel, le sirop d’érable, le xylitol (sucre de la sève de bouleau), la stévia si vous aimez, le Rapadura (sucre de canne non raffiné). Oubliez donc les plats préparés, les gâteaux industriels, la charcuterie du supermarché et les boissons sucrées

Jour 4 On les traque …

Faites la chasse aux sucres dans votre maison. Dans une grande boite, un placard ou même chez votre voisine, vous allez vous débarrasser de tous les sucres raffinés : Le sucre blanc, les sachets de sucre vanillé, la cassonade, le sirop de canne et les sirops.

Débarrassez-vous également des produits qui contiennent plus de 15g de sucre aux 100g. Pour cela, regardez le tableau nutritionnel au dos du paquet, c’est la ligne juste après « Glucides » ->dont sucres.

On enlève également tous les produits qui contiennent des ingrédients qui finissent en -ose : saccharose, maltose, dextrose, glucose… (Exception pour le fructose mais si vous pouvez vous en passer, c’est mieux)

Attention, on ne se débarrasse pas en jetant à la poubelle, évitons le gaspillage alimentaire ! On va mettre de côté ces produits pour un temps plus ou moins long jusqu’à ce que l’addiction ne soit plus qu’un mauvais souvenir.

Jour 5 On bouge !

On sort faire une activité qui nous fait plaisir ! Vous allez être d’humeur morose aujourd’hui, le sevrage est en marche ! On évite de passer devant la boulangerie, le salon de thé, etc…

Cuisinez un plat que vous aimez en n’utilisant que des céréales complètes. Pendant la cuisson, préparez un apéritif sans sucre : une eau gazeuse avec un filet de citron vert et une branche de feuille de menthe ou un jus de tomate avec un peu de tabasco. Une petite coupelle de fruits à coques à déguster, des bâtonnets de crudités (concombre, carottes, cèleri), des tomates cerises (selon la saison) dans une sauce fromage blanc/ciboulette/vinaigre de vin ou houmous et voilà un apéro sans sucre.

Jour 6 On savoure !

On se réjouit d’être plus en forme. Moins de fringale, moins de coup de pompe. Le changement se ressent vraiment. Votre taux d’insuline est stable, il ne fait plus de pic, vous maîtrisez votre corps.

Appréciez de retrouver le goût des aliments natures. Ils n’ont plus besoin d’être sur assaisonnés pour avoir du goût.

Jour 7 On teste !

On se fait des boissons sympas, plus saines que le soda, le jus de fruits en brique ou le sirop. On se fait des infusions glacées (un sachet dans une grande bouteille d’eau froide qu’on laisse infuser toute la nuit), on dilue le jus d’une orange ou d’un citron dans une grande bouteille d’eau, on découvre le kéfir ou le kombucha. Évitez les sodas lights, dont les ingrédients sont très controversés. Préférez boire un vrai cola une fois par semaine plutôt qu’une bouteille de cola light ou zéro par jour. Limitez le lait et autres produits laitiers (le lactose et le galactose sont les sucres du lait) et favorisez les jus végétaux sans sucres ajoutés (soja, amande, noisette, riz…)

Jour 8 En cuisine !

Cuisinez malin. Ne mettez pas la totalité du bocal de sauce tomate pour cuisiner, mais ajoutez des tomates fraîches. N’achetez plus de yaourt aux fruits tout prêt, mais prenez des yaourts natures dans lesquels vous mettrez des morceaux de fruits. Remplacez la confiture du matin par des fruits réduits en compote (mon astuce anti-gaspi : prenez les fruits un peu flétris de votre corbeille de fruit chaque soir et mettez-les à compoter puis réservez-les au frais jusqu’au lendemain matin) ou par des purées d’oléagineux (amandes, noisettes…), Préparez-vous même votre bocal de granola ou muesli pour la semaine, besoin d’une recette ? je vous donne ça, contactez-moi !!

Jour 9 Félicitations !

Bravo vous pouvez être fiers de vous !! Vous avez fait le plus dur, maintenant appréciez les changements et continuez sur cette belle lancée, et prenez rendez-vous pour votre réflexologie plantaire qui vous aidera à prolonger cette vie moins sucrée !!

Vous voilà prêt à commencer une alimentation moins sucrée. Le sucre n’est pas néfaste pour votre corps si vous en consommez raisonnablement, l’OMS recommande de ne pas dépasser 30g de sucres ajoutés par jour. Gardez à l’esprit que les sucres (les bons)  sont nécessaires, et qu’il vous faudra en consommer minimum 30g par jour. En mangeant équilibré et de manière variée, vous aurez ces sucres dans les féculents, fruits et légumes. Sachez apprécier les sucres ajoutés que vous consommerez, comme une part de tarte, un moelleux au chocolat ou une boisson sucrée, la modération est la clef de l’équilibre alimentaire.